Tout ton entraînement au même endroit : tes 3 séances de la semaine au poids de corps et au TRX, tes règles pour progresser, et ton point du dimanche. Un seul objectif : gagner en force et en forme.
Ton parcours
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On a fait le point ensembleTon objectif : gagner en force et en forme. Tout ce qui suit est construit autour de ça.
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Ton coin d'entraînement est prêtPoids de corps, une sangle TRX et un élastique suffisent. Tout se fait chez toi : tu as tout ce qu'il te faut pour progresser.
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Ton programme est prêt3 séances par semaine, full-body, qui deviennent plus dures au fur et à mesure que tu progresses.
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On progresse ensembleTu es iciTu t'entraînes, tu m'envoies ton score chaque dimanche, et on ajuste ensemble.
Ton objectif
proprement
On ne cherche pas à en faire trop, trop vite. On construit une base solide : maîtriser ton poids de corps, avoir une technique propre, et gagner en force petit à petit. C'est comme ça qu'on prend du muscle qui dure, sans se blesser.
La progression ne vient pas d'une séance héroïque de temps en temps, mais de la régularité. Trois séances propres par semaine battent toujours une séance parfaite isolée. La seule règle technique : mouvement propre, pas d'ego.
Et surtout : le muscle ne se construit pas seulement pendant la séance, mais pendant le repos. Tes trois vrais moteurs, c'est bien dormir, manger assez, et être régulier. Fais ça, et la progression suit.
Tes séances
Fais les 3 séances dans la semaine, avec au moins un jour de repos entre deux. Par exemple lundi, mercredi, vendredi. Chaque séance dure environ 35 à 40 minutes. Coche chaque exercice fait : la séance se valide toute seule.
Échauffement rapide : 30 sec de sautillements, rotations des bras et des hanches, puis 15 squats à vide et 10 pompes lentes. Ne saute jamais cette étape, c'est ce qui protège tes articulations.
4 × 12
3 × 12
3 × 8 / jambe
4 × max
3 × 10
3 × 10 / jambe
3 × 40 s
4 × 12
3 × 10
3 × 12
3 × 12
3 × 12
3 × 20
3 × 15
3 × 25 s / côté
3 × 15
3 × 10
3 × 12
3 × 12 / jambe
3 × 15
3 × 20
3 × 45 s
Repos de 60 à 90 secondes entre les séries. Quand un exercice devient facile (tu finis toutes tes séries sans forcer sur les dernières reps), ajoute 2 répétitions ou une série. Avec le TRX, il suffit de reculer tes pieds pour rendre le mouvement plus dur. C'est comme ça qu'on gagne en force sans jamais avoir besoin d'ajouter du poids.
Tes habitudes alimentaires
Pas de régime compliqué, pas de calcul. Quelques habitudes simples suffisent à soutenir l'entraînement et la récupération. Voici les bases.
Tes règles d'or
- ✓La technique avant tout — mouvement propre > lourd ou rapide
- ✓Jamais d'entraînement sur une douleur articulaire
- ✓Au moins 1 jour de repos entre deux séances
- ✓La régularité gagne toujours : 3 séances moyennes > 1 séance parfaite
- ✓Un doute sur un exercice ? Tu m'envoies une vidéo, je corrige
Fais ça, et tu vas progresser semaine après semaine. Je m'occupe du reste.
Ton score de la semaine
Note-toi honnêtement sur cinq points. Un seul chiffre, envoyé à Benoit — c'est comme ça qu'on suit tes progrès et qu'on ajuste ce qu'il faut.